Como enfrentar uma crise de ansiedade?

Uma crise de ansiedade pode ser uma experiência avassaladora e assustadora. Ela pode causar uma série de sintomas físicos e emocionais intensos, como batimentos cardíacos acelerados, dificuldade em respirar, sensação de sufocamento, tremores, sudorese, pensamentos catastróficos e uma sensação de perda de controle. No entanto, existem várias estratégias que podem ajudar a lidar com uma crise de ansiedade:

Respiração Diafragmática:

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é uma técnica de respiração profunda que envolve o uso do músculo diafragma, localizado abaixo dos pulmões.  Aqui está um passo a passo sobre como fazer a respiração diafragmática:

1. Escolha uma posição confortável: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. 

2. Relaxe os ombros: Deixe os ombros relaxados e soltos. 

3. Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen: Isso ajudará você a monitorar sua respiração e garantir que esteja usando o diafragma corretamente.

4. Inspire pelo nariz: Respire profundamente pelo nariz, permitindo que o ar encha seus pulmões. Ao inspirar, concentre-se em expandir o abdômen, em vez de levantar os ombros ou encher o peito de ar. Você deve sentir o abdômen se expandindo enquanto o ar entra.

5. Expire lentamente pela boca: Conforme você expira, deixe o ar sair lentamente pela boca. Contraia levemente os músculos abdominais para ajudar a expulsar o ar residual dos pulmões.

6. Continue respirando profundamente: Repita o ciclo de respiração, concentrando-se em fazer respirações profundas e controladas. Tente manter um ritmo constante de inspiração e expiração.

Distração:

Distrair sua mente pode ajudar a interromper o ciclo de pensamentos ansiosos e a reduzir os sintomas de ansiedade. Aqui estão algumas estratégias de distração que você pode experimentar:

1. Exercícios de imaginação: Imagine-se fazendo uma viagem. Então você irá visualizar mentalmente, desde o que vai levar na mala, o trajeto e como é esse destino. Você pode pensar também em um lugar calmo e pacífico, como uma praia ensolarada ou uma casa no campo em um dia de chuva. Visualize os detalhes desse lugar, como as cores, os sons e os cheiros ao seu redor.

2. Atenção plena nos sentidos: Pratique a atenção plena concentrando-se em seus sentidos. Observe cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que pode tocar, três coisas que pode ouvir, duas coisas que pode cheirar e uma coisa que pode saborear. Essa técnica pode ajudar a ancorar sua mente no momento presente.

Estas técnicas são sugestões de como lidar com crises pontuais, no entanto é importante investigar os pensamentos, acontecimentos e comportamentos que levam aos sintomas ansiosos. Este é um trabalho que junto do terapeuta irão proporcionar a possibilidade e enfrentar situações aversivas e da qualidade de vida.